Pourquoi l’activité physique est-elle essentielle à la santé ?

L’activité physique ne se résume pas au sport ou aux séances d’entraînement. Marcher, monter des escaliers, faire du vélo, jardiner, effectuer des tâches ménagères ou pratiquer une activité sportive sont autant de façons de bouger. Ces mouvements ont un point commun : ils sollicitent les muscles et entraînent une dépense d’énergie.

Mais pourquoi est-il si important de bouger régulièrement ? Parce que l’activité physique agit sur de nombreux aspects de la santé, du fonctionnement du cœur et des muscles jusqu’au sommeil, à la santé mentale et au maintien de l’autonomie. Et surtout, il n’est pas nécessaire d’être sportif pour en bénéficier. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) rappelle que toute activité physique compte et qu’une certaine quantité d’activité vaut mieux que l’absence totale de mouvement.

L’activité physique, ce n’est pas seulement le sport

Lorsque l’on parle d’activité physique, on pense souvent à la course à pied, au fitness, au vélo ou à la musculation. Pourtant, la définition est beaucoup plus large. L’OMS considère comme activité physique tout mouvement corporel produit par les muscles qui entraîne une dépense d’énergie. Cela inclut les déplacements, les activités professionnelles, les tâches domestiques, les loisirs actifs et les activités sportives.

Une personne peut donc être physiquement active sans pratiquer un sport organisé.

Par exemple :

• marcher pour se déplacer ;
• prendre les escaliers ;
• faire du vélo ;
• jardiner ;
• bricoler ;
• effectuer certaines tâches ménagères ;
• jouer activement avec ses enfants ;
• pratiquer une activité sportive ;
• réaliser une séance de renforcement musculaire.

Cette distinction est importante, car elle permet de sortir d'une vision trop restrictive de l'activité physique. Être actif ne signifie pas nécessairement être un sportif.

Pourquoi le corps a-t-il besoin de bouger ?

Le corps humain est conçu pour fonctionner avec du mouvement. L’activité physique sollicite le système cardiovasculaire, les muscles, les articulations et les différents mécanismes qui permettent au corps de produire et d’utiliser de l’énergie. À l’inverse, une activité physique insuffisante et un temps important passé dans des comportements sédentaires sont associés à davantage de risques pour la santé. Chez l’adulte, une sédentarité importante est notamment associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète de type 2.

Il faut toutefois distinguer deux notions :

• L’inactivité physique correspond à une quantité insuffisante d’activité physique.
• La sédentarité correspond à des périodes prolongées de faible dépense énergétique pendant les heures d’éveil, par exemple lorsqu’on reste longtemps assis ou allongé.

Une personne peut donc pratiquer une séance de sport et passer malgré tout une grande partie de sa journée assise. L’objectif n’est donc pas uniquement de « faire du sport », mais aussi de réduire le temps passé sans bouger et d’augmenter progressivement les occasions de mouvement au quotidien.

Les principaux bénéfices de l’activité physique

Les bénéfices de l’activité physique sont multiples.

Chez les adultes et les personnes âgées, une activité physique régulière est notamment associée à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2 et de certains cancers. Elle est également associée à une meilleure santé mentale et cognitive, à une amélioration du sommeil et au maintien de certaines composantes de la composition corporelle.

L’activité physique contribue donc à plusieurs dimensions de la santé.

Elle aide à préserver la santé cardiovasculaire

Lorsque l’on bouge, le cœur et le système circulatoire sont sollicités. Sur le long terme, une activité physique régulière contribue à réduire plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire et participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. Il n’est pas nécessaire de rechercher systématiquement une intensité élevée. La marche active, le vélo, la natation ou d’autres activités d’intensité modérée peuvent déjà participer à l’amélioration de la condition physique.

Elle aide à maintenir les capacités physiques

Bouger régulièrement permet de solliciter les muscles et les capacités physiques nécessaires aux activités quotidiennes. Avec l’avancée en âge, cette dimension devient particulièrement importante. Entretenir la force, l’endurance, l’équilibre et la mobilité aide à préserver l’autonomie et participe notamment à la réduction du risque de chute chez les personnes âgées. L’objectif n’est donc pas nécessairement de devenir plus performant. Il peut simplement s’agir de continuer à pouvoir marcher, monter des escaliers, porter des objets, se relever d’une chaise ou effectuer ses activités quotidiennes avec suffisamment d’aisance.

Bouger protège notamment le cœur et le métabolisme

L’activité physique joue également un rôle important dans la prévention de plusieurs maladies chroniques. Elle contribue notamment à prévenir et à prendre en charge certains facteurs de risque cardiovasculaire et métabolique. Elle est associée à une diminution du risque de diabète de type 2 et d’hypertension, entre autres bénéfices. Cela ne signifie pas que l’activité physique garantit l’absence de maladie. La santé dépend de nombreux facteurs : alimentation, sommeil, âge, génétique, environnement, habitudes de vie et éventuelles pathologies. L’activité physique constitue néanmoins un des leviers modifiables importants de la santé à long terme.

L’activité physique contribue au maintien des muscles et des os

Les muscles ont besoin d’être sollicités pour conserver leurs capacités. Le renforcement musculaire constitue à ce titre une composante importante d’une activité physique équilibrée. L’OMS recommande aux adultes d’intégrer des activités de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Le mouvement participe également à la santé osseuse et au maintien des capacités physiques. Cela devient particulièrement intéressant avec l’âge, lorsque la préservation de la force, de l’équilibre et de l’autonomie prend une importance croissante. Il n’est cependant pas nécessaire de commencer par des exercices complexes. Pour une personne débutante, le plus important est d'abord de retrouver une pratique régulière et adaptée à son niveau.

Bouger est également important pour le cerveau et la santé mentale

Les bénéfices de l’activité physique ne concernent pas uniquement le corps. L’OMS rapporte également des effets favorables sur la santé mentale et cognitive. Une activité physique régulière peut notamment contribuer à réduire certains symptômes d’anxiété et de dépression et à améliorer le bien-être général.

Le mouvement peut également contribuer à une meilleure qualité du sommeil.

Cela ne signifie pas que l’activité physique remplace une prise en charge médicale ou psychologique lorsqu’elle est nécessaire. Elle constitue plutôt un élément parmi d’autres d’une hygiène de vie favorable à la santé mentale.

Pourquoi faut-il aussi limiter la sédentarité ?

Faire une séance d’activité physique ne « compense » pas nécessairement toutes les heures passées assis. La sédentarité correspond à une faible dépense énergétique pendant les périodes d’éveil, notamment lorsque l’on reste assis ou allongé pendant de longues périodes. Une quantité importante de comportement sédentaire est associée à différents effets défavorables sur la santé.

C’est pourquoi une approche globale est préférable :

• faire davantage d’activité physique + passer moins de temps immobile lorsque cela est possible.

Concrètement, cela peut consister à :

• marcher davantage ;
• se lever régulièrement lorsqu’on travaille assis ;
• privilégier les déplacements actifs lorsque cela est possible ;
• prendre les escaliers ;
• effectuer certaines tâches à pied plutôt qu’en voiture ;
• intégrer de courtes périodes de mouvement dans la journée.

Ces petits changements ne remplacent pas nécessairement une activité structurée, mais ils permettent d'augmenter la quantité totale de mouvement.

Faut-il faire beaucoup de sport pour être en bonne santé ?

Non. C’est probablement l’un des messages les plus importants à retenir.

Les recommandations de l’OMS pour les adultes indiquent une cible de 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente. Le renforcement musculaire est également recommandé au moins deux jours par semaine. Mais ces chiffres ne doivent pas devenir une barrière psychologique. Une personne qui ne bouge presque pas ne doit pas considérer qu’elle doit immédiatement atteindre 150 minutes. L’OMS souligne que toute quantité d’activité physique vaut mieux que l’absence totale d’activité et que toute activité compte.

La progression peut donc être graduelle.

Par exemple, une personne très sédentaire peut commencer par marcher quelques minutes supplémentaires chaque jour, puis augmenter progressivement la durée ou la fréquence. L’objectif est de construire une pratique que l’on peut réellement maintenir.

Comment commencer simplement ?

Pour une personne peu active, la meilleure stratégie n’est pas nécessairement de chercher immédiatement le programme le plus complet.

Il est souvent plus pertinent de commencer par une activité :

• simple ;
• accessible ;
• agréable ;
• adaptée à son niveau ;
• facile à intégrer dans son emploi du temps.

La marche constitue par exemple une solution très accessible pour augmenter progressivement son activité quotidienne.

On peut ensuite introduire progressivement d’autres composantes :

1. Plus de mouvement quotidien

Marcher davantage, interrompre les périodes assises et privilégier les déplacements actifs lorsque cela est possible.

2. Une activité d’endurance

Marche rapide, vélo, natation ou autre activité adaptée aux capacités et aux préférences.

3. Du renforcement musculaire

Des exercices simples permettant de solliciter progressivement les principaux groupes musculaires.

4. De la mobilité et de l’équilibre

Particulièrement intéressants pour entretenir les capacités fonctionnelles et accompagner l’avancée en âge.

Cette progression permet de construire une activité physique complète sans faire de la performance une priorité.

Le meilleur programme est celui que l’on peut maintenir

Une activité extrêmement ambitieuse mais abandonnée après quelques semaines apporte moins d’intérêt à long terme qu'une pratique raisonnable et régulière. Il est donc préférable de rechercher la régularité avant la perfection. Une activité que l’on apprécie, que l’on peut pratiquer dans son environnement et qui correspond à son niveau a davantage de chances de devenir une habitude durable.

À retenir

L’activité physique est essentielle à la santé parce qu’elle agit sur de nombreuses fonctions de l’organisme et contribue à réduire plusieurs risques de maladies chroniques.

Les points essentiels sont les suivants :

• L’activité physique ne se limite pas au sport.
• Marcher, pédaler, travailler physiquement ou effectuer certaines tâches quotidiennes sont également des formes d’activité physique.
• Une activité régulière contribue à la santé cardiovasculaire et métabolique.
• Elle aide à préserver les muscles, les capacités physiques et l’autonomie.
• Elle est également associée à des bénéfices pour la santé mentale, cognitive et le sommeil.
• Une sédentarité importante est défavorable à la santé.
• Toute activité physique compte : il n’est pas nécessaire d’être sportif pour commencer à bouger davantage.

Chez l’adulte, les recommandations générales de l’OMS visent notamment 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, complétées par du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Une personne très inactive peut progresser progressivement vers ces objectifs. La régularité et l’adaptation au niveau de chacun sont plus importantes que la recherche immédiate de performance.

FAQ

L’activité physique est-elle vraiment différente du sport ?

Oui. Le sport est une forme d’activité physique, mais l’activité physique englobe également les déplacements, les tâches quotidiennes, le travail physique et les loisirs actifs.

Faut-il faire du sport tous les jours ?

Pas nécessairement. L’objectif est surtout d’avoir une activité physique régulière répartie dans la semaine et de limiter les périodes prolongées de sédentarité. Les recommandations précises dépendent également de l’âge, du niveau d’activité et de la situation de santé.

Est-il utile de marcher simplement ?

Oui. La marche fait partie des activités physiques reconnues par l’OMS. Elle peut constituer un moyen simple d’augmenter progressivement son niveau d’activité.

Est-ce que quelques minutes d’activité physique sont utiles ?

Oui. L’OMS souligne que toute quantité d’activité physique vaut mieux que l’absence totale d’activité. Une personne inactive peut donc commencer progressivement plutôt que chercher immédiatement à atteindre un objectif élevé.

L’activité physique suffit-elle pour être en bonne santé ?

Non. Elle constitue un élément important de la santé, mais elle s’inscrit dans un ensemble plus large comprenant notamment l’alimentation, le sommeil, la prévention, l’environnement et le suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.

Peut-on commencer à bouger après plusieurs années d’inactivité ?

Oui, mais la reprise doit être progressive et adaptée aux capacités de la personne. En cas de problème de santé, de symptômes inhabituels ou de doute sur la possibilité de reprendre une activité, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Conclusion

L’activité physique n’est pas une obligation de performance. C’est avant tout un moyen de préserver et de développer ses capacités physiques et de contribuer à sa santé au fil des années. Bouger davantage ne signifie pas nécessairement s’entraîner plus durement. Cela peut commencer très simplement : marcher un peu plus, interrompre les périodes assises, prendre les escaliers, pratiquer une activité que l’on apprécie ou consacrer quelques séances par semaine au renforcement musculaire. L’essentiel est de commencer à son niveau, de progresser progressivement et de construire une pratique suffisamment réaliste pour durer. La santé ne se joue pas sur une séance isolée, mais sur les habitudes que l’on répète au fil du temps.