Comment commencer à bouger quand on est très sédentaire ?

Quand on a passé des mois, voire des années, à bouger très peu, l’idée de reprendre une activité physique peut sembler difficile. On peut manquer de temps, avoir peur de ne pas tenir, se sentir rapidement essoufflé ou simplement ne pas savoir par où commencer. Dans cette situation, le premier objectif n’est pas de s’entraîner intensément. Il est de remettre progressivement du mouvement dans le quotidien.

L’Organisation mondiale de la Santé rappelle que toute activité physique compte et qu’une certaine quantité d’activité vaut mieux que l’absence totale de mouvement. Elle recommande également aux personnes qui ne respectent pas encore les niveaux d’activité recommandés de commencer par de petites quantités puis d’augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité. Cette approche permet de construire une pratique réaliste, adaptée au niveau de départ et surtout susceptible de durer.

Comprendre ce qu’est réellement la sédentarité

La sédentarité ne signifie pas simplement « ne pas faire de sport ». Elle correspond notamment aux périodes d’éveil passées assis, allongé ou dans une position avec une faible dépense énergétique. Regarder la télévision, travailler longtemps devant un ordinateur, conduire ou rester assis pendant une grande partie de la journée sont des exemples de comportements sédentaires. Une personne peut donc être considérée comme relativement sédentaire même si elle pratique occasionnellement une activité physique.

Il existe ainsi deux objectifs complémentaires :

• augmenter progressivement l’activité physique et
• réduire autant que possible les périodes prolongées de sédentarité.

Les recommandations de l’OMS soulignent que remplacer du temps sédentaire par une activité physique, même de faible intensité, apporte des bénéfices pour la santé.

Pourquoi est-il difficile de recommencer ?

Après une longue période d’inactivité, le corps n’est plus habitué à certaines sollicitations. Une marche qui paraît anodine à une personne active peut représenter un effort important pour quelqu’un qui passe la majeure partie de sa journée assis.

Il peut également exister des freins psychologiques :

• peur de l’essoufflement ;
• peur des courbatures ;
• impression de manquer de condition physique ;
• sentiment de ne pas être « sportif » ;
• difficulté à trouver du temps ;
• mauvaises expériences lors de précédentes reprises ;
• crainte de ne pas réussir à tenir une routine.

Ces difficultés sont normales. Elles expliquent pourquoi une reprise trop ambitieuse peut rapidement devenir décourageante. Commencer progressivement permet au contraire de réduire la différence entre ce que l’on aimerait faire et ce que l’on est actuellement capable de faire régulièrement.

Le premier objectif : bouger davantage

Lorsqu’on est très sédentaire, il peut être contre-productif de commencer par se fixer immédiatement un objectif sportif important.

Le premier objectif peut être beaucoup plus simple :

• faire davantage de mouvement qu’avant.

Cela peut commencer par quelques changements très concrets :

• se lever régulièrement ;
• marcher quelques minutes supplémentaires ;
• prendre les escaliers lorsque cela est possible ;
• effectuer certains petits trajets à pied ;
• faire une promenade ;
• bouger pendant les pauses ;
• limiter les périodes prolongées assis.

Ces actions peuvent sembler modestes. Elles ont pourtant un intérêt essentiel : elles permettent de créer une première rupture avec l’inactivité. L’OMS insiste sur le fait que toute activité physique compte et que toute quantité d’activité est préférable à aucune activité.

Commencer par les activités quotidiennes

Une personne très sédentaire n’a pas nécessairement besoin de commencer par une salle de sport. Le quotidien offre déjà de nombreuses possibilités de mouvement.

Au travail

Si vous travaillez assis :

• levez-vous régulièrement ;
• marchez quelques minutes lorsque cela est possible ;
• effectuez certains appels en marchant ;
• utilisez les escaliers lorsque cela est adapté ;
• profitez des pauses pour bouger.

L’objectif n’est pas de supprimer toute période assise. Il s’agit plutôt d’éviter que plusieurs heures s’enchaînent sans mouvement.

À la maison

Certaines activités ordinaires permettent également de bouger davantage :

• ranger ;
• bricoler ;
• jardiner ;
• faire certaines tâches ménagères ;
• sortir marcher ;
• jouer activement avec les enfants.

L’activité physique peut donc être intégrée à la vie quotidienne plutôt que d’être considérée comme une tâche supplémentaire.

Dans les déplacements

Lorsque cela est possible, certains déplacements peuvent devenir des occasions de mouvement :

• marcher pour les petites distances ;
• utiliser le vélo ;
• descendre d’un transport un peu plus tôt ;
• garer son véhicule à une certaine distance de la destination.

Il ne s’agit pas de supprimer systématiquement la voiture ou les transports. Il s’agit de rechercher les occasions réalistes de marcher ou de bouger davantage.

La marche : un point de départ simple

La marche constitue souvent une activité particulièrement accessible. Elle ne nécessite généralement pas d’équipement complexe et peut être adaptée à de nombreux niveaux de condition physique. Une personne très sédentaire peut commencer par une durée qui lui semble confortable. Il peut s’agir de quelques minutes. L’objectif initial n’est pas nécessairement de marcher longtemps, mais de créer une habitude.

Commencer petit

Une première sortie peut être simplement : 5 à 10 minutes de marche tranquille. Si cette durée est trop importante, elle peut être réduite. Si elle est facilement supportable, elle pourra progressivement augmenter. L’idée est de construire une progression à partir du niveau réel de départ.

Puis augmenter progressivement

Après plusieurs séances, on peut par exemple :

• augmenter légèrement la durée ;
• marcher un peu plus souvent ;
• introduire progressivement une allure plus soutenue ;
• ajouter une deuxième sortie dans la journée.

Il n’existe pas de progression universelle. Une personne peut augmenter rapidement son volume tandis qu’une autre aura besoin de plusieurs semaines. L’important est de ne pas confondre progression et précipitation.

Comment progresser sans aller trop vite ?

La progression doit être suffisamment lente pour rester supportable, mais suffisamment régulière pour permettre une évolution. Une bonne manière de raisonner consiste à modifier une seule variable à la fois.

Par exemple :

• commencer par une courte durée ;
• stabiliser cette habitude ;
• augmenter légèrement la durée ;
• maintenir cette nouvelle durée ;
• augmenter progressivement la fréquence ;
• introduire ensuite une intensité légèrement supérieure.

Il n’est pas nécessaire d’augmenter simultanément la durée, la fréquence et l’intensité.

Un exemple de progression. Imaginons une personne qui ne marche presque jamais pour son activité physique.

Elle pourrait commencer par :

• Étape 1 : 10 minutes de marche, 3 fois dans la semaine. Puis, si cela devient confortable :
• Étape 2 : 15 minutes, 3 à 4 fois dans la semaine. Puis :
• Étape 3 : 20 minutes, plusieurs fois dans la semaine. Et ensuite :
• Étape 4 : augmenter progressivement la durée ou l’allure.

Ce n’est qu’un exemple pédagogique. Il ne constitue pas une prescription individuelle. Le principe important est la progression graduelle. L’OMS recommande précisément aux personnes actuellement insuffisamment actives de commencer par de petites quantités d’activité puis d’augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.

Quand introduire des séances d’exercice ?

Une fois que le mouvement quotidien commence à retrouver une place régulière, il peut être intéressant d’ajouter des séances d’exercice structurées.

Ces séances peuvent travailler différentes qualités physiques :

• endurance ;
• force musculaire ;
• mobilité ;
• équilibre ;
• coordination.

Il n’est pas nécessaire de tout introduire immédiatement. Une personne qui recommence peut par exemple choisir une seule activité structurée qu’elle apprécie. La marche rapide peut constituer une première forme d’exercice. Le vélo, la natation, la gymnastique douce ou une séance de renforcement adaptée peuvent ensuite être ajoutés selon les préférences et les capacités.

Ne pas confondre reprise et performance

Lors d’une reprise, le but n’est pas de rattraper immédiatement le niveau d’une personne active. Le corps a besoin de temps pour s’adapter. Une séance réussie n’est donc pas nécessairement celle qui laisse le plus de fatigue. C’est souvent celle qui permet de terminer l’activité avec le sentiment que l’on pourrait progressivement recommencer quelques jours plus tard.

Pourquoi intégrer progressivement le renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire constitue une composante importante de l’activité physique. Chez l’adulte, l’OMS recommande des activités de renforcement impliquant les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Mais pour une personne très sédentaire, ces recommandations constituent une cible à construire progressivement, pas nécessairement un point de départ. Une première séance peut être très simple.

Elle peut utiliser :

• le poids du corps ;
• une chaise comme support ;
• des mouvements fonctionnels ;
• des exercices simples réalisés avec une amplitude confortable.

On peut notamment travailler progressivement :

• les jambes ;
• les hanches ;
• le dos ;
• la poitrine ;
• les épaules ;
• les bras ;
• la sangle abdominale.

L’objectif initial est d’apprendre à réaliser les mouvements correctement et de créer une habitude. La charge, le volume et la difficulté peuvent ensuite évoluer.

Comment réduire le temps passé assis ?

Augmenter l’activité physique ne signifie pas uniquement ajouter une séance. Il est également utile de réfléchir à la quantité de temps passée assis au cours de la journée. L’OMS recommande aux adultes de limiter leur temps de sédentarité et indique que remplacer du temps sédentaire par une activité physique de n’importe quelle intensité, y compris faible, apporte des bénéfices pour la santé.

Quelques habitudes peuvent aider :

• Interrompre les périodes prolongées assises
• Se lever régulièrement permet de casser la continuité de la position assise.
• Marcher pendant certaines pauses

Quelques minutes de marche peuvent être plus faciles à intégrer qu’une longue séance.

Varier les positions

Lorsque le contexte le permet, alterner les périodes assises, debout et en mouvement. Profiter des moments disponibles Une courte marche après un repas, quelques déplacements supplémentaires ou une activité domestique peuvent augmenter le mouvement quotidien. Le but n’est pas de compter chaque minute. Il est de rendre la journée un peu moins immobile.

Construire une première semaine

Lorsqu’on part d’un niveau d’activité très faible, une première semaine peut rester volontairement simple.

Par exemple :

Ce tableau n’est pas un programme médical. Il illustre simplement une idée essentielle : la reprise peut commencer avec peu de volume. Lorsque cette première étape devient facile à maintenir, la durée, la fréquence ou la variété des activités peuvent progressivement augmenter.

Que faire en cas de manque de motivation ?

La motivation est souvent présentée comme la clé de la réussite. En réalité, il est difficile de compter uniquement sur elle. La motivation varie selon les jours. Une meilleure stratégie consiste à créer des habitudes qui demandent peu de réflexion.

Par exemple :

• marcher à un moment précis de la journée ;
• préparer ses chaussures à l’avance ;
• associer une promenade à une habitude existante ;
• choisir un itinéraire agréable ;
• écouter de la musique ou un podcast pendant la marche lorsque cela est compatible avec la sécurité ;
• noter simplement les activités réalisées.
• Préférer la régularité à l'ambition

Il est souvent plus facile de maintenir trois petites sorties régulières qu’un programme très exigeant que l’on abandonne rapidement. La progression repose donc moins sur la volonté de faire énormément que sur la capacité à répéter suffisamment souvent une activité réaliste.

Les erreurs à éviter

Vouloir rattraper des années d’inactivité en quelques semaines

• Une reprise brutale peut être difficile à supporter.
• La progression doit rester graduelle.
• Se comparer aux personnes déjà actives
• Le niveau de départ est différent pour chacun.
• La comparaison la plus utile est souvent celle avec son propre niveau précédent.
• Croire que seule une séance de sport compte
• L’activité physique quotidienne compte également.
• Négliger la récupération

Le repos fait partie de la progression

• Lorsque le corps n’est plus habitué à l’effort, il est important de lui laisser le temps de s’adapter.
• Se fixer uniquement des objectifs de durée
• La fréquence et la régularité sont également importantes.

Faire une longue séance ponctuelle puis rester totalement inactif pendant plusieurs jours n’est pas nécessairement la meilleure manière de construire une habitude.

Vouloir tout changer en même temps

Marcher davantage, courir, faire du renforcement, modifier son alimentation et bouleverser son emploi du temps simultanément peut devenir difficile à maintenir. Commencer par une ou deux habitudes simples est souvent plus réaliste.

Quand demander un avis professionnel ?

Une reprise d’activité doit tenir compte de la situation de santé de chacun. Les recommandations de l’OMS concernent également les personnes vivant avec certaines maladies chroniques ou un handicap, mais les activités peuvent nécessiter des adaptations individuelles. 

Un avis médical ou professionnel peut être particulièrement pertinent lorsqu’une personne :

• présente une maladie chronique ;
• a une limitation fonctionnelle importante ;
• ressent des symptômes inhabituels à l’effort ;
• reprend après une intervention ou une période de maladie ;
• ne sait pas quelles activités sont adaptées à sa situation.

L’objectif n’est pas de considérer l’activité physique comme dangereuse. Au contraire, il s’agit de l’adapter correctement lorsque la situation individuelle le nécessite.

À retenir

Commencer à bouger lorsque l’on est très sédentaire ne nécessite pas de devenir immédiatement sportif.

Les principes essentiels sont :

• Commencer par de petites quantités d’activité.
• Augmenter progressivement la durée, la fréquence et l’intensité.
• Chercher d’abord à bouger davantage au quotidien.
• Utiliser la marche comme point de départ lorsque celle-ci est adaptée.
• Interrompre les longues périodes passées assis.
• Introduire progressivement des exercices structurés.
• Ajouter ensuite du renforcement musculaire.
• Ne pas chercher immédiatement la performance.
• Privilégier la régularité à l’ambition excessive.
• Adapter la progression à son niveau et à ses capacités.
• Demander un avis professionnel lorsque l’état de santé le justifie.

Le principe de l’OMS peut se résumer simplement : toute activité physique vaut mieux qu’aucune activité, et chaque mouvement compte.

FAQ

Je suis très sédentaire. Dois-je commencer par faire du sport ?

Non. Vous pouvez commencer simplement par augmenter les mouvements du quotidien : marcher davantage, vous lever régulièrement, prendre les escaliers lorsque cela est possible ou effectuer de petites promenades.

Combien de temps dois-je marcher au début ?

Il n’existe pas une durée unique adaptée à tout le monde. Commencez par une durée compatible avec votre niveau actuel, puis augmentez progressivement si vous la tolérez bien.

Est-ce que 10 minutes de marche servent vraiment à quelque chose ?

Oui. L’objectif d’une reprise est notamment de passer progressivement de très peu d’activité à davantage d’activité. L’OMS souligne que toute quantité d’activité physique vaut mieux que l’absence totale de mouvement.

Dois-je marcher tous les jours ?

Pas nécessairement. Une activité régulière répartie sur la semaine peut être une bonne manière de construire une habitude. La fréquence doit être adaptée au niveau de départ et aux capacités de récupération.

Quand puis-je commencer le renforcement musculaire ?

Il peut être introduit progressivement dès la reprise, avec des exercices adaptés au niveau de la personne. L’objectif est d’abord de maîtriser les mouvements et de construire une pratique régulière.

Est-ce que je dois atteindre immédiatement 150 minutes par semaine ?

Non. Les recommandations de l’OMS constituent des objectifs de référence. Lorsqu’une personne est très inactive, elle est encouragée à commencer par de petites quantités puis à progresser progressivement.

Comment réduire ma sédentarité si je travaille toute la journée assis ?

Commencez par interrompre régulièrement les périodes prolongées en position assise : levez-vous, marchez quelques minutes lorsque cela est possible et profitez des pauses pour bouger.

Est-ce que faire le ménage ou jardiner compte ?

Oui. Les tâches domestiques et certaines activités professionnelles ou de loisirs font partie de l’activité physique.

Je manque rapidement de souffle. Est-ce normal ?

Une personne très sédentaire peut constater une faible tolérance à l’effort lors de la reprise. Cependant, un essoufflement inhabituel, important ou accompagné de symptômes préoccupants nécessite un avis professionnel.

Et si j’abandonne après quelques jours ?

Une interruption ne signifie pas que la démarche est terminée. Reprendre avec une activité plus simple, identifier ce qui a rendu la routine difficile et repartir progressivement peut être plus efficace que de vouloir reprendre immédiatement au même niveau.

Conclusion

Recommencer à bouger lorsque l’on est très sédentaire ne consiste pas à transformer du jour au lendemain son mode de vie. La première étape est beaucoup plus simple : introduire progressivement davantage de mouvement dans la journée. Une courte marche, quelques déplacements supplémentaires, des pauses régulières lorsqu’on travaille assis ou une première séance d’exercice peuvent constituer un point de départ suffisant. Au fil des semaines, ces habitudes peuvent évoluer vers davantage d’endurance, de renforcement musculaire, de mobilité et de variété. L’objectif n’est pas de faire le maximum dès le départ. L’objectif est de passer progressivement de l’immobilité au mouvement, puis du mouvement à une activité régulière que l’on peut conserver dans le temps. C’est cette progression, adaptée au niveau de départ, qui permet de construire une relation durable avec l’activité physique.