Comment augmenter progressivement son niveau d’activité physique ?

Commencer à bouger est une première étape. Apprendre à augmenter progressivement son niveau d’activité physique en est une autre. Lorsque le corps s’est habitué à un faible niveau de mouvement, vouloir augmenter trop rapidement la durée ou l’intensité des activités peut rendre la démarche difficile à maintenir. À l’inverse, une progression adaptée permet de développer progressivement les capacités physiques tout en installant de nouvelles habitudes.

L’objectif n’est donc pas de passer brutalement de l’inactivité à un volume important d’exercice. Il s’agit plutôt de construire une progression dans laquelle le corps et les habitudes de vie peuvent s’adapter.

L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes qui n’atteignent pas encore les niveaux d’activité recommandés de commencer par de petites quantités d’activité physique et d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée. Elle rappelle également que toute activité physique vaut mieux que l’absence totale d’activité. La Haute Autorité de santé présente également la progressivité et la régularité comme deux règles importantes de l’exercice physique.

Pourquoi faut-il progresser progressivement ?

Le corps possède une capacité d’adaptation. Lorsque vous augmentez régulièrement votre niveau d’activité, différents systèmes sollicités par le mouvement doivent s’adapter : muscles, système cardiovasculaire, respiration, articulations et coordination. Mais cette adaptation ne se produit pas instantanément.

Une personne qui marche très peu n’a pas les mêmes capacités qu’une personne qui marche plusieurs heures par semaine. De la même manière, une personne débutante en renforcement musculaire ne possède pas la même tolérance à l’entraînement qu’une personne habituée à pratiquer régulièrement. La progression permet donc de créer une transition entre le niveau actuel et le niveau recherché. Elle peut également faciliter l’installation des habitudes.

Une progression trop importante peut rendre les séances difficiles à supporter et compliquer leur répétition. Une progression plus modérée permet souvent de mieux intégrer l’activité dans le quotidien.

Progresser ne signifie pas forcément faire plus chaque semaine

C’est une distinction importante. Il peut y avoir des semaines où le volume d’activité reste identique. Cela permet de stabiliser une nouvelle habitude avant d’en augmenter la difficulté.

Une progression peut donc ressembler à ceci :

• augmenter → stabiliser → augmenter → stabiliser.

Cette logique est souvent plus réaliste que de chercher une augmentation permanente.

Les trois paramètres à faire évoluer

Lorsqu’on parle d’augmenter son niveau d’activité physique, trois paramètres sont particulièrement utiles :

1. La fréquence

C’est le nombre de fois où l’activité est pratiquée.

Par exemple :

• 2 séances par semaine ;
• puis 3 ;
• puis éventuellement 4.

2. La durée

C’est le temps consacré à chaque activité.

Par exemple :

• 10 minutes ;
• puis 15 minutes ;
• puis 20 minutes.

3. L’intensité

C’est le niveau d’effort demandé pendant l’activité. Par exemple, une marche peut progressivement devenir plus dynamique. 

Ces trois paramètres sont liés, mais ils ne doivent pas nécessairement augmenter simultanément. L’OMS structure d’ailleurs ses recommandations autour de la fréquence, de la durée et de l’intensité de l’activité physique.

Commencer par augmenter la fréquence

Pour une personne très peu active, augmenter le nombre de jours où elle bouge peut constituer une première étape. Imaginons une personne qui marche actuellement une seule fois par semaine pendant 20 minutes. Une progression possible pourrait consister à ajouter une deuxième occasion de marcher. Elle pourrait ensuite stabiliser cette nouvelle routine avant d'ajouter une troisième sortie. L'objectif n'est pas de multiplier immédiatement les séances. Il s'agit de faire en sorte que le mouvement devienne progressivement plus régulier.

Pourquoi la régularité est-elle importante ?

Une activité pratiquée occasionnellement peut rester une activité ponctuelle. Une activité répétée régulièrement a davantage de chances de devenir une habitude. La HAS recommande ainsi de privilégier la régularité et indique, dans ses conseils généraux, une pratique régulière avec l’idée d’une activité au moins un jour sur deux lorsque cela est adapté. Cette indication ne doit toutefois pas être comprise comme une obligation identique pour toutes les personnes. Le niveau de départ reste déterminant.

Puis augmenter la durée

Une fois qu’une fréquence d’activité est devenue confortable, la durée peut progressivement augmenter.

Par exemple :

Il s’agit simplement d’un exemple. Certaines personnes pourront progresser plus rapidement. D’autres auront besoin de davantage de temps. L’idée importante est de ne pas considérer une durée donnée comme un passage obligatoire.

Pourquoi stabiliser ?

Lorsque vous augmentez une durée, il peut être utile de conserver cette nouvelle durée pendant plusieurs séances. Cela permet notamment d’observer comment le corps réagit et si cette nouvelle charge d’activité s’intègre correctement dans le quotidien. Une progression réussie est une progression que l’on peut répéter.

Enfin augmenter progressivement l’intensité

L’intensité correspond au niveau d’effort demandé. Elle peut être modifiée de différentes façons selon l’activité. Pour la marche, par exemple, on peut progressivement passer d’une allure tranquille à une marche plus dynamique. Pour le vélo, on peut jouer sur la vitesse, le relief ou la durée des efforts.

Pour le renforcement musculaire, l’intensité peut évoluer avec :

• la résistance ;
• le nombre de répétitions ;
• la difficulté du mouvement ;
• le nombre de séries ;
• la charge utilisée ;
• la réduction progressive des temps de récupération.

Mais il n’est pas nécessaire d’augmenter systématiquement l’intensité. Une personne peut déjà améliorer significativement son niveau d’activité en augmentant simplement la fréquence et la durée de ses mouvements.

L'intensité doit rester adaptée

Une activité physique modérée correspond à un effort supérieur à celui du repos mais qui reste gérable. Une activité soutenue demande un effort plus important. La perception de l’effort varie cependant selon le niveau de condition physique. Une activité facile pour une personne entraînée peut être difficile pour une personne débutante. Il est donc préférable de considérer son propre niveau d’effort plutôt que de comparer ses sensations à celles d’une autre personne.

Faut-il tout augmenter en même temps ?

Non. C’est même l’une des erreurs fréquentes lors d’une reprise.

Augmenter simultanément :

• le nombre de séances ;
• la durée ;
• l’intensité ;
• la difficulté des exercices ;

peut représenter une augmentation importante de la sollicitation globale. Une approche plus progressive consiste à modifier un paramètre à la fois.

Par exemple :

• Étape 1 : augmenter le nombre de jours actifs.
• Étape 2 : stabiliser cette fréquence.
• Étape 3 : augmenter légèrement la durée.
• Étape 4 : stabiliser.
• Étape 5 : augmenter éventuellement l’intensité.

Cette méthode n'est pas une règle mathématique obligatoire. Elle constitue simplement un cadre permettant d’éviter une progression trop brutale.

Comment savoir si l’on progresse trop vite ?

Le ressenti après l’activité est un indicateur utile. Une fatigue temporaire après une activité physique peut être normale. En revanche, une progression peut nécessiter d’être revue lorsque l’augmentation du volume d’activité devient difficile à récupérer ou empêche de maintenir la pratique.

Soyez particulièrement attentif à :

• une fatigue importante qui persiste ;
• des douleurs inhabituelles ou persistantes ;
• une diminution durable des capacités ;
• une récupération de plus en plus difficile ;
• une perte de motivation liée à une charge excessive ;
• une gêne qui s’aggrave avec la poursuite de l’activité.

Il ne s’agit pas de rechercher l’absence totale de fatigue. L’objectif est de trouver un niveau d’activité compatible avec l’effort, la récupération et la répétition. En cas de douleur importante, de symptômes inhabituels ou de problème de santé, il est préférable de demander un avis professionnel.

Comment utiliser la marche pour progresser ?

La marche est particulièrement intéressante pour construire une progression car elle permet de modifier plusieurs paramètres.

Première possibilité : marcher plus souvent

Vous pouvez commencer par deux promenades hebdomadaires et progressivement ajouter une troisième occasion.

Deuxième possibilité : marcher plus longtemps

Une promenade de 10 minutes peut devenir une promenade de 15, puis 20 minutes.

Troisième possibilité : marcher plus activement

Lorsque la durée est bien tolérée, l’allure peut progressivement devenir plus dynamique.

Quatrième possibilité : combiner les trois

Une fois une certaine aisance acquise, la semaine peut comporter différentes promenades :

• une marche tranquille ;
• une marche plus longue ;
• une marche plus dynamique.

Cette variété permet d’éviter de considérer l’activité physique comme une tâche répétitive. Elle peut également faciliter son intégration dans le quotidien.

Comment introduire le renforcement musculaire ?

L’augmentation de l’activité physique ne doit pas reposer uniquement sur l’endurance. Le renforcement musculaire constitue également une composante importante de la condition physique. Chez l’adulte, l’OMS recommande des activités de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Pour une personne débutante, il peut être préférable de commencer avec des exercices simples et une difficulté modérée.

On peut notamment utiliser :

• le poids du corps ;
• des élastiques ;
• des charges légères ;
• des exercices fonctionnels ;
• des machines lorsque l’on fréquente une salle.

Exemple de progression

Un exercice peut évoluer de la manière suivante :

• Niveau 1 : apprendre le mouvement.
• Niveau 2 : augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Niveau 3 : ajouter une série.
• Niveau 4 : augmenter légèrement la résistance.
• Niveau 5 : introduire une variante plus difficile.

Là encore, il n'est pas nécessaire de franchir tous les niveaux. La meilleure progression est celle qui correspond aux capacités de la personne.

Comment réduire progressivement la sédentarité ?

Augmenter l’activité physique ne signifie pas uniquement ajouter des séances. Il est également utile de réduire les périodes prolongées passées assis ou allongé pendant les périodes d’éveil. La HAS conseille notamment de diminuer les activités sédentaires et d’augmenter les occasions de mouvement dans la vie quotidienne : déplacements à pied ou à vélo, escaliers, tâches domestiques, bricolage ou jardinage.

Quelques stratégies simples peuvent être mises en place :

• se lever régulièrement pendant une journée de travail ;
• marcher quelques minutes pendant certaines pauses ;
• utiliser les escaliers lorsque cela est adapté ;
• effectuer certains déplacements à pied ;
• faire une courte promenade pendant une pause ;
• éviter de rester plusieurs heures consécutives dans la même position.

L’objectif n’est pas de supprimer toutes les périodes assises. Il s’agit de réduire progressivement l’immobilité prolongée.

Exemple de progression sur plusieurs semaines

Voici un exemple destiné à illustrer le principe de progression chez une personne adulte actuellement peu active.

Il ne s’agit pas d’un programme personnalisé.

Le principe reste le même :

• ne pas chercher à progresser plus vite que sa capacité à récupérer et à maintenir l’activité.

Que faire après une interruption ?

Une interruption peut avoir de nombreuses causes :

• vacances ;
• déplacement professionnel ;
• maladie ;
• période de travail intense ;
• changement familial ;
• manque de temps ;
• perte temporaire de motivation.

Il n’est généralement pas nécessaire de reprendre exactement au niveau atteint avant l’interruption. Lorsque la pause a été longue, il peut être préférable de réduire temporairement le volume et de reconstruire progressivement la routine. Par exemple, si vous faisiez auparavant quatre séances par semaine, reprendre directement avec quatre séances très exigeantes peut être inutile. Vous pouvez recommencer avec une fréquence plus faible, puis augmenter progressivement.

Une interruption n’annule pas les progrès

Il est important de ne pas transformer une pause en abandon. La reprise peut simplement devenir une nouvelle étape de progression. L’objectif est de retrouver progressivement le rythme qui était devenu habituel. 

Comment maintenir les progrès ?

Progresser est une chose. Conserver cette progression en est une autre. Une activité physique durable doit être compatible avec la vie quotidienne. Cela implique notamment de trouver une organisation réaliste.

Prévoir des activités que l’on apprécie

Une activité appréciée est généralement plus facile à répéter qu’une activité choisie uniquement parce qu’elle semble efficace.

Varier les activités

Alterner marche, vélo, renforcement, natation, mobilité ou autres activités peut éviter la monotonie. Conserver des repères simples.

Par exemple :

• certains jours consacrés au renforcement ;
• une promenade à un moment précis ;
• des déplacements actifs lorsque cela est possible.

Accepter les semaines moins actives

Le niveau d’activité peut varier. Une semaine moins active ne signifie pas nécessairement une régression durable. L’important est de retrouver progressivement son rythme.

Les erreurs à éviter

• Vouloir atteindre immédiatement les recommandations

Les recommandations de santé publique constituent des repères, pas un niveau que chaque débutant doit atteindre immédiatement. L’OMS recommande justement aux personnes insuffisamment actives de commencer par de petites quantités et d’augmenter progressivement.

Augmenter simultanément fréquence, durée et intensité

Une progression plus contrôlée consiste généralement à modifier progressivement les différents paramètres.

Croire que plus est toujours mieux

L’OMS indique que des volumes supérieurs aux recommandations peuvent apporter des bénéfices supplémentaires, mais cela ne signifie pas que chacun doit rechercher le volume maximal.

Négliger la récupération

La récupération fait partie intégrante de la progression.

Se comparer aux autres

La progression doit être évaluée par rapport au niveau de départ et aux capacités de chacun.

Transformer chaque séance en test

Toutes les séances n’ont pas besoin d’être difficiles. Certaines servent simplement à entretenir une habitude.

Abandonner après une interruption

Une pause peut être suivie d’une reprise progressive.

Quand faut-il adapter la progression ?

La progression doit tenir compte de la situation individuelle. L’âge, le niveau de condition physique, les habitudes, les antécédents, les capacités fonctionnelles et certaines situations médicales peuvent nécessiter des adaptations. La HAS précise que des conseils spécifiques peuvent être nécessaires notamment en cas de maladie chronique, de grossesse ou avec l’avancée en âge. L’OMS fournit également des recommandations spécifiques pour les personnes vivant avec certaines maladies chroniques ou un handicap. Si une personne présente une pathologie, une limitation fonctionnelle, des symptômes inhabituels ou une situation particulière, la progression doit être adaptée avec l’aide d’un professionnel lorsque cela est nécessaire.

L’objectif est de rendre l’activité physique appropriée à la personne, et non de faire entrer tout le monde dans un même programme.

À retenir

Augmenter son niveau d’activité physique repose principalement sur une idée : progresser progressivement plutôt que chercher à tout changer immédiatement.

Les principaux repères sont :

• Commencer par le niveau d’activité réellement pratiqué.
• Augmenter progressivement la fréquence.
• Puis augmenter progressivement la durée.
• Faire évoluer l’intensité lorsque cela est adapté.
• Éviter de modifier tous les paramètres simultanément.
• Stabiliser régulièrement les nouvelles habitudes.
• Réduire progressivement les périodes prolongées de sédentarité.
• Introduire le renforcement musculaire dans la progression.
• Prévoir suffisamment de récupération.
• Adapter la progression aux capacités individuelles.
• Après une interruption, reprendre progressivement.
• Privilégier la régularité plutôt que les performances ponctuelles.

Chez l’adulte, l’objectif de référence de l’OMS est de parvenir progressivement à 150 à 300 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ou à l’équivalent en activité soutenue, avec du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Mais une personne qui part d’un niveau inférieur n’a pas besoin d’atteindre immédiatement cette cible. La progression commence au niveau où l’on se trouve.

FAQ

Combien de temps faut-il attendre avant d'augmenter son activité ?

Il n’existe pas de délai universel. Il est préférable d’augmenter lorsque le niveau actuel est bien toléré et peut être répété régulièrement.

Dois-je augmenter la durée ou l'intensité en premier ?

Pour une personne débutante, augmenter progressivement la fréquence ou la durée peut être une approche simple. L’intensité peut ensuite évoluer selon les capacités et les objectifs.

Puis-je augmenter mon activité toutes les semaines ?

Pas nécessairement. Certaines semaines peuvent servir à stabiliser le niveau atteint. La progression n’a pas besoin d’être linéaire.

Est-ce que je dois atteindre 150 minutes rapidement ?

Non. Les recommandations de l’OMS indiquent que les personnes insuffisamment actives doivent commencer par de petites quantités puis augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité.

Est-ce que marcher davantage suffit pour progresser ?

La marche peut constituer une excellente base pour augmenter l’activité physique. Il peut ensuite être intéressant de diversifier avec du renforcement musculaire et d’autres formes d’activité.

Quand augmenter l'intensité ?

Lorsque le niveau actuel est bien toléré et que l’objectif ou les capacités de la personne le justifient. Il n’est pas nécessaire de rechercher systématiquement une intensité élevée.

Est-ce que je dois faire du renforcement musculaire deux fois par semaine ?

Pour les adultes, l’OMS recommande effectivement des activités de renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Pour une personne très inactive, cette cible peut toutefois être construite progressivement.

Que faire si je suis fatigué après une séance ?

Il faut distinguer une fatigue temporaire liée à l’effort d’une fatigue importante ou persistante. Si la récupération devient difficile, il peut être nécessaire de réduire temporairement le volume ou l’intensité.

Que faire si j'ai des douleurs ?

Une douleur inhabituelle, importante ou persistante doit être prise en considération. Il peut être nécessaire d’arrêter ou d’adapter l’activité et de demander un avis professionnel selon la situation.

Est-ce qu'une semaine moins active signifie que je régresse ?

Pas nécessairement. Le niveau d’activité peut varier d’une semaine à l’autre. Une période moins active peut simplement être suivie d’une reprise progressive.

Peut-on progresser sans faire de sport ?

Oui. L’activité physique englobe également les déplacements, les loisirs actifs, les tâches domestiques et les activités quotidiennes.

Conclusion

Augmenter son niveau d’activité physique ne consiste pas à passer brutalement d’un mode de vie sédentaire à un programme très exigeant. La progression repose sur une succession d’étapes simples : bouger un peu plus, répéter cette nouvelle habitude, augmenter progressivement la durée, puis éventuellement la fréquence et l’intensité. Le corps a besoin de temps pour s’adapter, tout comme l’organisation quotidienne. Il est donc parfaitement possible de connaître des périodes de stabilisation, des semaines moins actives ou même des interruptions.

L’essentiel est de reprendre progressivement plutôt que de considérer chaque interruption comme un échec. Les recommandations de santé publique fournissent un objectif de référence, mais la progression commence toujours à partir du niveau réel de la personne. Commencer petit, progresser régulièrement et conserver une activité adaptée dans le temps constitue une approche plus durable que rechercher immédiatement un niveau maximal d’activité.